马拉松怎么锻炼?饮食注意什么?
1、所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：（俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米）*4，组与组之间间歇2分钟。
2、教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。
3、马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。 饮食的酸碱平衡对运动员的健康和体力恢复至关重要。应避免过多摄入酸性食物，如白面、玉米、花生、肉类等，这些食物会在体内产生酸性物质。
4、保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。
马拉松的训练方法有哪些
1、马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
2、提前预演 当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到较后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。
3、第 马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第 马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。
4、乳酸门槛跑 定义：乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。目的：提高选手的维持高速配速的能力，进而提升马拉松成绩。做法：乳酸门槛跑前需3到5公里的热身，结束后安排10到15分钟的放松。一般距离为6到11公里，总体相加约为16到20公里。
马拉松训练方法
马拉松训练方法包括以下几种： 重点突出大里程训练：这种方法被澳洲、日本等国家的运动员广泛接受。他们每周的训练量为210-250公里，如克莱顿在准备期达到280-350公里。 重点抓质量训练：这种方法主要基于越野跑的基础上增加场地训练，适用于欧美运动员。
第 马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。第 马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。
提前预演。当训练一段时间之后，跑者就可以对比赛进行预演。在和比赛地形类似的路段，起跑时间也和比赛时间一样，从赛前准备到起跑，再到中途补给，直到最后的冲刺和跑后身体恢复，完整的预演一遍。预演距离不需要和马拉松比赛一样长，不过也要达到30公里左右。最后三周训练逐渐减量。
长距离跑的方式，应该***取负分段跑法。负分段跑法，简单说就是前慢后快，慢慢提速，从马拉松目标配速的20%开始，逐渐加速到马拉松目标配速的10%。中长距离跑 定义：中长距离跑一般指18到26公里的训练。目的：维持强度稍大的持久力。
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