马拉松怎么样半马半程
半程马拉松对于很多人来说，是比较适合的运动，因为它的长度够，但又不至于太长，所以既能感受挑战性，又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说，如何跑半程马拉松这才是要解决的问题，想要跑好半程马拉松要先做好训练。
针对半程马拉松的训练***可以这样设计：周一或周二进行10-12公里的长跑训练，配速控制在每公里5分30秒至5分40秒；周三或周四跑步8-10公里，配速提升至每公里5分10秒至5分20秒；周五至周日，安排一次1小时的高强度快跑，加上1次15-18公里的有氧慢跑，持续一个月。
半程马拉松，简称半马，英文为Half Marathon，是全球范围内增长最快的赛跑项目之一。标准的半程马拉松路程长度为20***5公里或11英里。这一赛事对跑步者的体能要求相对适中，既充满挑战又不会像全程马拉松那样极端。半程马拉松常与全程马拉松和四分马拉松一同举行。
半程马拉松，亦称半马，是指比赛全程长度为20***5公里的公路赛跑项目。 这一赛跑项目在国际上正迅速增长，成为越来越受欢迎的运动形式。 半程马拉松的距离对于跑步者而言具有一定的挑战性，但相比全程马拉松，其对参赛者的体能要求相对较低。
半程马拉松与全程马拉松的差别：- 全马不仅仅是半马距离的两倍，它要求跑者在完成一个半马的基础上，再跑一个半马。- 全马在强度上与半马有本质区别，会带来不同的感受和挑战。 提升至全马的重要规则：- 尊重距离是关键，跑者需要在半马的基础上逐步提升至全马。
如何跑半程马拉松
1、训练***：寻找一个合适的半程马拉松训练***，并根据自身情况进行适当调整。***应包括逐渐增加跑步里程、提高耐力和速度的训练。 逐渐增加里程：以逐渐增加每周总里程的方式进行训练。开始时，可以选择慢跑或快走的方式，逐渐增加跑步的时间和距离。保持稳定的增加，直到达到半马马拉松的距离。
2、长距离训练：在比赛准备期的最后六周，增加周末的长距离跑步，以增强耐力。同时，注意积累总跑步距离，确保训练量足够。 目标设定：对于首次参加半程马拉松的新手，主要目标应确保完成比赛。随着经验的积累，可以在第二次尝试时追求更好的成绩。
3、在马拉松训练***中，应逐步增加长距离跑的距离和速度，以确保身体能够适应比赛日的挑战。例如，可以在训练周期的后半段，以目标比赛速度进行更长距离的跑步。 为了提升跑步效率和耐力，应将训练***中的速度训练与马拉松配速区分开。
4、时间：因为目标方向为21公里，半程马拉松关门时间一般为3小时，一般为2小时左右可完成，那么平时最长训练时间达到1个半小时即可。不过时间也需要根据不同情况而定，第一次跑半马的建议控制在2-30小时即可。
5、备战半程马拉松的训练***如下：周一或周二，进行10至12公里的跑步训练，配速控制在5分30秒至5分40秒之间。通过适当的距离和速度，逐步提高自己的耐力。周三或周四，跑步距离为8至10公里，配速控制在5分10秒至5分20秒之间。这个阶段主要进行速度训练，提高自己的跑步效率。
6、先别脱衣服，然后临比赛前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了，切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺，跑的过程中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽量做深呼吸。做到这些，你就有可能跑出你的最好的成绩。
半程马拉松21KM,应该如何训练?
1、半程马拉松的关门时间通常设定在3小时，而全程马拉松的关门时间则更为宽裕，为6小时。以此计算，平均每公里的配速大约是8分30秒，这对于坚持长期跑步训练的跑者来说，速度相对较慢。马拉松的关门时间设置得相当宽松，对参与者而言要求并不高。
2、步频增加 第二周周三5KM轻松跑，周六7KM轻松跑。注意脚步频率每分钟多少步，最好达到170bpm以上最好是175上下，必要时以MP3的快曲来配合bpm，步频增加会不习惯。第三周周三5KM轻松跑，周六8KM轻松跑。同样训练脚步频率，增加耐力。
3、如果您平常跑步13公里左右，那么在合适的训练和准备下，可以完成21公里的半程马拉松的。以下是一些建议：制定合理的训练***：在训练***中逐渐增加跑步里程和时间，以适应更长的距离。同时也要注意训练强度和恢复时间，避免过度训练和受伤。
4、一定要循序渐进，不要逞强！ 完赛最重要，配速不重要！ 配合其他的运动和肌肉的训练，不要让跑步把你的身体练死。我每周还会打两次网球或者健身。慢慢来，坚持一周4跑或者5跑，留一到两天休息，很有必要，因为大家是普通人不是专业运动员。想跑马拉松，先学会匀速耐力跑。
5、制定训练***；比赛中关注配速和用时，调整策略；注意休息、营养和保持良好的身体状态。半程马拉松的技巧包括：维持稳定的配速，注意呼吸和步频，保持正确的脚步技术和心理调适，以及适时补充水分和营养。参赛时，别忘了选择适合的装备，熟悉规则和赛道，考虑天气因素，避免过度疲劳。
6、比赛时带手机MP3都可以。 注意防汗湿。最好有一个防水的套，裹在手臂上。通常起点存包，存到半程的车上，到终点后就可以从车上拿到包。 要规划好路线。 终点完成后，怎么到火车站，因为往往交通管制，你需要走几步才能打到的或者是坐到公交车。跑完注意补充水，维生素，还有蛋白质。
标签： 半程马拉松训练
